올여름에는 유난히 비가 많이 왔습니다. 덕분에 저녁에는 큰 더위 없이 잠을 청할 수 있었는데요. 하지만

장마가 끝나면서 본격적인 불볕더위가 시작됐습니다. 낮에는 물론이고 저녁에도 더운 요즘, 심지어 습도도

높아 끈적이기까지 하니 도통 쉽게 잠들 수 없습니다. 최근 잡코리아와 알바몬이 성인남녀 1,738명을 대상으로

‘열대야’와 관련된 설문조사를 실시한 결과, 답변자 중 72.8%가 더위로 인한 수면 부족이 나타나는

‘열대야증후군’을 겪고 있다고 답했습니다.

열대야증후군을 겪는 성인남녀 대다수는 열대야가 업무에 영향을 미친다고 답했는데요. 열대야증후군을

겪었다고 답한 응답자 중 93.1%가 ‘열대야가 업무에 영향을 준다’고 답했습니다. 열대야가 업무에 미치는

영향을 조사한 결과로는 ‘무기력하고 쉽게 피로해진다(73.3%)’는 답변이 가장 많았고, 다음으로 ‘평소보다

업무 의욕이 떨어졌다(52.8%)’, ‘집중력이 떨어져 잔 실수가 늘었다(29.4%)’, ‘신경이 날카로워져 동료와

마찰이 늘었다(12.6%)’ 등이 이어졌습니다. 이처럼 업무 효율에도 부정적인 영향을 미치는 여름밤 불면증,

열대야증후군을 피하고 숙면으로 건강도 지키고 업무 효율도 높이는 방법, 알아볼까요?

잘 자는 잠이 보양식보다 낫다? 잠으로 건강 지키는 법

신체적 휴식에 있어 가장 중요한 것이 바로 수면인데요. 적정 수면시간은 하루 8시간입니다. 하루 8시간

이상의 잠은 잔 사람들에 비해 그 이하로 수면을 취하는 사람들은 감기에 걸릴 확률이 무려 세 배나

더 높다고 하죠. 또한 수면이 부족하게 되면 인지력에 문제가 생겨 기억력 감퇴는 물론 민첩성과 반사작용,

균형감을 떨어뜨리는 등 신체적 이상을 초래할 수도 있습니다. 반면 충분한 잠은 우울증을 예방하고 체중

조절과 기억력, 피부 건강에도 도움이 된다고 해요. 그렇다면 무더운 여름밤, 어떻게 하면 숙면을 취할 수 있을까요?

첫째, 수면 시간과 가까운 시간에 뜨거운 물로 목욕하는 방법이 있습니다.?? 뜨거운 물로 목욕하는 것은

수면 효과를 높이는 좋은 방법이라고 합니다. 목욕 시간이 수면 시간과 가까울수록 더 빨리 잠에

빠지게 되고 잠을 방해받는 횟수도 줄어 더 지속적으로 잠을 청할 수 있습니다. 목욕으로 효과를 얻기

위해서는 뜨거운 물에 척추를 담그고 땀을 내는 것이 좋습니다.

둘째, 호흡입니다. 호흡만으로도 우리는 피로를 풀 수 있는데요. 다만 호흡을 할 때 자세 역시 매우

중요한데 다리를 꼰 상태라면 다리를 풀고, 의자에 팔걸이가 있다면 팔을 걸쳐놔 보세요. 만약 팔걸이가

없다면 엄지손가락이 의자 옆면에 닿도록 팔을 편안하게 떨어뜨립니다. 자세를 완성했다면 이번엔

호흡 차례인데요. 입을 다물고 배가 밖으로 부풀어 오르는 것을 느낄 수 있을 만큼 숨을 들이쉽니다.

그다음에는 코로 천천히 숨을 내쉬는데, 배꼽이 등에 닿는다는 느낌이 들 만큼 긴 호흡을 길게 유지해야

합니다. 미 해군이 2차 세계대전 당시, 불면증에 빠진 군인들을 위해 개발한 수면 교본에서도 호흡과

자세에 대해 언급한 바 있는데요. 운동심리학자 버드 윈터가 해당 교본을 정리해 출간한 ‘휴식과

승리’에서는 ‘호흡’과 ‘자세’를 중심으로 2분 안에 잠들 수 있는 방법을 소개했습니다. 함께 보고 따라 해볼까요?

2분 내에 수면에 드는 법

1. 의자에 앉아 다리를 맞은편 의자 위에 올려놓고 양 무릎을 뗀 상태로 다리를 쭉 뻗는다.

손은 무릎 사이에 놓는다.

2. 눈을 감고 턱이 가슴에 오도록 한다.

3. 천천히 일정하게 심호흡을 하며 의식적으로 얼굴근육이 이완되도록 한다. 이때 미간에 주름이 생기지

않도록 하고 눈과 눈 주위 근육, 입술, 혀까지도 힘이 들어가지 않도록 주의한다.

4. 어깨에 힘을 최대한 빼고 목 뒤쪽의 근육이 마비된 것처럼 축 늘어뜨린다.

5. 자신이 '의자에 걸쳐진 해파리'라고 상상하며 정말 편안하다는 생각이 들도록 심호흡과 함께 전신

근육을 이완시킨다. 호흡을 내뱉을 때마다 점점 더 많은 긴장이 풀리도록 한다.

6. 상체가 완전히 이완되면서 따뜻하고 쾌적한 느낌이 온다. 좋은 기분이 온몸을 감싼다.

7. 좌우 팔과 종아리, 허벅지 등 모든 근육에 차례로 힘을 뺀다. 마치 뼈가 없는 연체동물이라는 생각이

들 정도로 이완시킨다. 만약 좀처럼 힘이 빠지지 않는 근육이 있다면 그 근육에 한차례 힘을 줘 긴장시킨

뒤 다시 이완시켜 힘을 뺀다.

8. 이를 반복하면서 전신의 긴장이 완전히 풀린 상태가 되면, 마지막으로 3회 천천히 심호흡을 한다.

육체가 해파리처럼 완전히 이완되면서 편안한 수면상태로 전환할 준비가 된다.

셋째, 저녁엔 뇌의 스위치를 꺼두는 습관을 가져보세요. 제시간에 잠들기 위해서는 사소한 일로 뇌를

자극하지 않는 것이 중요합니다. 사소한 습관이지만 저녁에는 돈 계산을 할 때에도 현금보다 카드를

쓰는 등 두뇌를 자극하지 않도록 하는 것도 좋은 방법이고요. 스마트폰 사용을 자제하는 것도 좋은

습관 중 하나입니다. 잠들기 2~3시간 전에는 뉴스를 보거나 이메일 체크를 하는 것도 중단하는 것이

뇌의 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 아울러 저녁 식사를 거르지 않는 것도 중요한데요. 저녁식사를

건너뛰면 교감 신경이 활발해지면서 오렉신이라는 호르몬이 분비돼 정신이 더 또렷해질 수 있다고 하네요.

관리자에게 더더욱 중요한 숙면 취하기

워싱턴대 포스터경영대학원 경영학 부교수인 크리스토퍼 M. 반즈 교수는 관리자의 위치에 있는

사람일수록 수면이 더더욱 중요하다고 이야기하는데요. 반즈 교수는 관련 연구를 통해 수면이 부족한

리더는 참을성이 없고, 예민하고 적대적이어서 동료 및 부하직원들과의 관계를 악화시키는 경향이

있다고 밝혔습니다. 이는 부하직원의 업무 몰입도를 낮춰 결국 성과 달성에도 부정적인 영향을 끼치게

된다는 것인데요. 이처럼 관리자의 수면 부족은 업무의 질과 리더십에 악영향을 주기 때문에 관리자들은

충분한 휴식과 수면 관리를 할 필요가 있겠습니다.

'관리자가 이끄는 근무혁신 10게명'에도 관리자와 직원의 휴식을 위한 내용이 포함되어 있습니다. 바로

'일하는 문화' 부문의 '정시퇴근은 당연하게'와 '휴가는 자유롭게'인데요. 업무시간에 집중해서 업무를

마치고 퇴근시간은 정확히 지키기, 근무시간 외에 업무 연락은 자제하고 퇴근 직전이나 주말 직전에도

업무지시는 자제해 일과 휴식의 시간을 명확히 분리하면 좋겠죠? 또한 휴가 사유를 묻지 않고 자유롭게

휴가를 사용할 수 있도록 하는 것도 업무 스트레스를 줄여 직장인의 불면증을 예방하는 데 도움이 될 것 같습니다.

지금까지 열대야 속 직장인들의 불면증을 해소할 수 있는 여러 가지 팁에 대해 소개해드렸습니다. 아울러

날이 덥다고 실내 온도를 너무 낮추는 것도 숙면을 방해하는 요소인 만큼 실내 습도는 50%, 실내 온도는

25~26도를 유지하고 주무신다면 여름철 불면증 해소에 좀 더 도움이 될 것 같습니다.6 또한 숙면만큼

중요한 것이 충분한 휴식이기에 정시퇴근과 자유로운 연차 사용을 통해 더운 여름철, 건강과 업무 효율

두 마리 토끼를 다 잡아 보는 건 어떨까요?

열대야에서 자는 법에 관한 보다 자세한 이야기는 블로그를 통해 확인하세요!

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